On a coutume de dire « le poisson, c’est bon pour la santé ! ».
Certes, mais en quoi est-ce précisément le cas ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Longtemps considéré comme le plat du pauvre ou réservé à la période du carême chez les Chrétiens car il fallait « faire maigre », ou encore opposé à la viande, symbole de force, le poisson a pendant un temps été délaissé, à tort. Mais, aujourd’hui, il bénéficie d’une bien meilleure image et a été largement réhabilité en grande partie grâce aux experts en nutrition et professionnels de la santé qui reconnaissent largement ses nombreux atouts.
La consommation de poisson a de ce fait largement augmenté : de 20 millions de tonnes en 1950, ce sont 132 millions de tonnes qui ont été consommées en 2010. Et l’augmentation se poursuit d’année en année.
Le poisson a la ligne
- Le poisson est en général moins calorique que la viande, avec 160 kcal / 100 g en moyenne, mais cette valeur nutritionnelle varie selon la teneur en lipides du poisson :
- 80 kcal pour les poissons maigres comme le cabillaud, le colin, la sole
- 200 kcal environ pour les poissons gras : saumon, maquereau.
- C’est une excellente source de protéines : de 18 à 23 % en moyenne (18% pour le cabillaud et 23% pour le saumon).
De très bonne qualité, les protéines du poisson possèdent en moyenne un indice de digestibilité de 85% (jusqu’à 100% pour l’eglefin !) : les protéines qu’il contient sont donc bien assimilés.
Source : Anses
Les acides aminés sont les composants des protéines. Il en existe 21, parmi lesquels 8 sont dits essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine) car le corps n’est pas capable de les synthétiser, ou à une vitesse insuffisante, et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les 8 acides aminés indispensables sont bien présents dans le poisson. Les mieux représentés dans le poisson sont les acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) et les acides aminés aromatiques (phénylalanine et tyrosine) qui font donc partie des 8 essentiels :
- la phénylalanine va permettre notamment la synthèse d’adrénaline, noradrénaline et dopamine, des neurotransmetteurs majeurs pour le système nerveux, l’humeur, la motivation… contribue au fonctionnement optimal du système nerveux. C’est un analgésique, un antidépresseur et elle améliore la mémorisation.
- la cystéine est un acide aminé soufré (donc riche en soufre).
- Puissant désintoxiquant avec son rôle majeur dans la synthèse du gluthation, le roi des antioxydants et précurseur de la taurine autre substance antioxydante et fortifiante du coeur!
Le poisson voit sa teneur en lipides varier de façon importante selon les espèces :
- Poissons maigres : moins de 5 % de lipides (cabillaud (0.4%), colin lieu (0.9%), merlu (1.5%))
- Poissons demi gras : entre 5 et 10 % de lipides (turbot, anchois, …)
- Poissons gras : de 10 à 15 % de lipides, voire plus (saumon (12%), sardine, maquereau, …)
Les lipides présents dans le poisson sont très intéressants sur le plan nutritionnel car ce sont majoritairement des acides gras polyinsaturés avec un rapport Oméga6 / Oméga 3 excellent. Ils sont dits essentiels car l’organisme humain ne sait pas les fabriquer et doit donc privilégier les aliments qui en contiennent naturellement.
On connaît désormais bien les bienfaits des Oméga 3, surtout pour la santé cardio-vasculaire et pour l’équilibre émotionnel, le développement cérébral et l’action anti-inflammatoire.
Parmi les Oméga 3, les acides gras EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahéxaéonique) dont regorge le poisson possèdent des effets intéressants car :
Ils entrent dans la structure des membranes cellulaires, et plus particulièrement au niveau du cerveau et de la rétine.
Ils sont donc particulièrement importants pour permettre le bon développement du cerveau du bébé puis de l’enfant. Par ailleurs, le DHA pourrait protéger contre la prématurité. Les femmes enceintes et allaitantes ont donc tout intérêt à s’assurer de bons apports en Oméga 3.
- L’EPA est un précurseur de médiateurs chimiques, les prostaglandines de série 3 aux actions antiinflammatoires et hypotriglycéridémiante. L’EPA est donc conseillés en cas de maladies à composante inflammatoire : arthrose, polyarthrite rhumatoïde, certaines maladies digestives…
- Ils contribuent à la souplesse de la peau.
- Ils fluidifient le sang, notamment au niveau des extrémités (mains et pieds).
- Ils jouent un rôle protecteur contre les maladies neurodégénératives, la dépression (ils augmentent la libération de la sérotonine) ainsi que l’insulino-résistance (diabète gras).
- Ils rétablissent l’équilibre lipidique en diminuant le taux de mauvais cholestérol (LDL).
Les Oméga 3 des poissons gras sont d’autant plus intéressants que notre alimentation actuelle est globalement trop riche en Oméga 6 ce qui déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 qui devrait être idéalement de 4 / 1, alors qu’il tend plutôt vers 20 / 1.
Les poissons gras (tels que le saumon, surtout sauvage, le hareng ou le maquereau) contiennent en moyenne 7 fois plus d’Oméga 3 que d’Oméga 6. Ils permettent donc de contrebalancer l’excès d’Oméga 6 dans notre alimentation. Les poissons blancs, maigres par nature, sont des sources moins significatives d’acides gras Oméga 3. Cependant 100g de poisson maigre apporte en moyenne une quantité d’EPA et DHA proche des besoins journaliers recommandés.
Côté minéraux, le poisson est bien sûr connu pour être une bonne source de phosphore, lequel participe notamment au bon fonctionnement des neurones et du cerveau, favorise la croissance des tissus, entre dans la structure des membranes cellulaires.
Il contient aussi :
- Du magnésium : minéral antistress par excellence, il intervient aussi dans l’immunité, dans la contraction musculaire, le métabolisme énergétique, la transmission de l’influx nerveux. Il
- participe à plus de 300 réactions métaboliques !
- Du calcium : minéral le plus important dans l’organisme, il participe à la contraction musculaire et à la coagulation du sang, entre dans la structure des dents et des os….
- Du fer : très important pour transporter l’oxygène jusqu’aux cellules, pour la synthèse des globules rouges mais aussi des hormones, des neurotransmetteurs… Dans le poisson, il se trouve sous forme héminique et est donc mieux assimilé que le fer non-héminique présent dans les végétaux.
- Du zinc : impliqué dans l’immunité, la cicatrisation, la croissance, la fertilité… Il participa à plus de 150 réactions métaboliques !
On recense aussi dans le poisson de bonnes quantités d’oligoéléments dont les plus importants sont :
- L’iode : essentielle pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde et tout ce qu’elle gère : le système nerveux, la fonction musculaire (notamment pour la contraction du coeur), la croissance du squelette etc…
- Le sélénium : un célèbre antioxydant (donc important pour prévenir le vieillissement), également très impliqué dans le système immunitaire et la fertilité chez les hommes.
On retrouve dans le poisson de nombreuses vitamines hydrosolubles du groupe B, surtout B12 (antioxydante, détoxifiante, protectrice du système nerveux), B6 (pour l’absorption du magnésium, la production d’énergie, le métabolisme des acides gras…) et B3 ou vitamine PP (pour la production d’énergie, la régulation du cholestérol, la fabrication des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux et du système digestif). Mais également les vitamines liposolubles : A et D. Absorbées avec les graisses, elles sont en général présentes en plus grande quantités dans les poissons gras.
Cet apport en vitamine D est important à souligner car une grande partie de la population française en manque. Cette carence peut être à l’origine de déprime voire dépression, d’irritabilité, d’inflammations, de douleurs articulaires (la vitamine D contribue en effet à renforcer l’ossification car elle est liée au métabolisme du calcium), problèmes immunitaires, crampes musculaires, chute de cheveux…
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